O que é higiene do sono?

Higiene do sono refere-se a hábitos de sono saudáveis ​​que ajudam você a ter uma boa noite de sono.

Uma boa higiene do sono é importante porque dormir bem é essencial para sua saúde mental e física, bem como para sua qualidade de vida em geral.

Seus comportamentos durante o dia — não apenas antes de ir para a cama — podem afetar o quão bem você dorme. Isso pode incluir:

• escolhas de comida e bebida
• agendar
• rotina noturna

Se você não dorme bem, pode tomar várias medidas, tanto durante o dia quanto antes de dormir, para melhorar seu sono.

Vamos analisar mais de perto 12 maneiras de melhorar sua higiene do sono para dormir melhor.

1. Mantenha um horário de sono consistente

Tente dormir e acordar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias — mesmo nos fins de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno ), o que pode tornar mais fácil para você adormecer e acordar todos os dias.

Manter uma rotina consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna .

Certifique-se de que o horário que você escolher para dormir permita que você durma de 7 a 8 horas por noite.

2. Crie uma rotina relaxante para a hora de dormir — e mantenha-a

Uma rotina relaxante para a hora de dormir ajuda você a relaxar para que esteja pronto para dormir. Manter a rotina consistente ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você começa a rotina. Isso pode ajudar você a adormecer mais rápido.

O melhor momento para começar sua rotina é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir dormir.

Sua rotina pode incluir o que quer que faça você se sentir mais relaxado, a menos que envolva um dispositivo que emita luz azul. Aqui estão algumas ideias:

• Tome um banho morno ou ducha . Não só a água é relaxante no momento, mas a queda na temperatura do seu corpo conforme você esfria depois pode fazer você se sentir sonolento.
• Experimente alguns alongamentos suaves ou ioga para ajudar seus músculos a relaxar e liberar a tensão.
• Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar seu corpo e mente.
• Tente ouvir uma música relaxante enquanto se concentra na sua respiração .
• Passe algum tempo lendo um livro, mas tente evitar dispositivos eletrônicos de leitura que emitem luz azul.

Evite qualquer coisa estressante ou muito estimulante, como conversas emocionais ou trabalho.

3. Desligue os aparelhos eletrônicos antes de dormir

Dispositivos eletrônicos como seu telefone emitem luz azul , que pode reduzir os níveis de melatonina em seu corpo. É semelhante a como ver a luz do sol pode fazer você se sentir mais acordado.

A melatonina é uma substância química que controla seu ciclo de sono/vigília. Quando seus níveis caem, pode ser mais difícil adormecer.

Dispositivos que emitem luz azul também podem manter seu cérebro alerta, dificultando o sono.

Manter o telefone perto da cama pode atrapalhar seu sono, mesmo que você não esteja ciente disso. Notificações de mensagens, zumbidos e luzes que podem aparecer de repente no meio da noite podem atrapalhar seu sono.

4. Pratique exercícios regularmente

Apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia podem melhorar sua qualidade de sono e sua saúde geral. Exercitar-se ao ar livre pode aumentar os benefícios ainda mais, já que a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.

Se você não puder sair, não se preocupe. Exercícios regulares em ambientes fechados também podem ajudar você a dormir melhor.

Mas evite se exercitar uma ou duas horas antes de dormir. Isso pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que pode dificultar o sono.

Se você quiser fazer algum tipo de atividade mais tarde durante o dia, tente fazer alongamentos ou ioga .

5. Limite a ingestão de cafeína

Os efeitos da cafeína podem durar 3–7 horas depois de consumi-lo. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado e alerta por muito mais tempo do que você gostaria.

Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, tenha em mente que cada pessoa tem uma tolerância diferente à cafeína .

Algumas pessoas podem conseguir estender o consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar interromper o consumo bem mais cedo para conseguir dormir facilmente.

Quanto menos cafeína você consumir, mais sensível você poderá ser aos seus efeitos.

6. Faça com que seu ambiente de sono funcione para você

A maneira como você configura seu ambiente de sono pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo com mais facilidade.

Para a maioria das pessoas, uma temperatura do quarto entre 15,6 e 19,4 °C (60 e 67 °F) é a temperatura ideal para dormir.

Também é importante garantir que você tenha um colchão , travesseiros e roupas de cama confortáveis . Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e permanecer dormindo. Quer sugestões? Navegue pelo nosso mercado, repleto de recomendações de travesseiros e colchões confiáveis ​​por editores e verificados por especialistas.

Se você tem sono leve ou tem vizinhos barulhentos, um bom par de protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco podem ajudá-lo a dormir sem interrupções.

Além disso, se o seu quarto ficar inundado com muita luz, você pode considerar usar cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para manter seu ambiente de sono o mais escuro possível.

7. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo

Quando você tem uma cama confortável, pode ser tentador usá-la para ler, trabalhar, falar ao telefone, assistir TV ou outras atividades.

No entanto, é importante usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda a fortalecer a associação do seu cérebro entre sua cama e o sono, tornando mais fácil adormecer.

Ler pode ser uma maneira de relaxar antes de dormir, mas até mesmo livros podem atrapalhar seu sono se eles mantiverem seu cérebro alerta. Tente ler no sofá antes de ir para sua cama.

8. Vá para a cama somente quando estiver cansado

Se você não estiver cansado, evite ficar deitado na cama enquanto se vira e revira . Em vez disso, tente fazer uma atividade relaxante até começar a se sentir cansado, então vá para a cama.

Se você não adormecer em 20 minutos após ir para a cama, levante-se. Não conseguir dormir pode fazer com que você fique frustrado ou estressado, o que pode mantê-lo acordado por mais tempo.

Depois de sair da cama, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como ler no sofá ou se alongar até estar cansado o suficiente para voltar para a cama.

9. Limite os cochilos — ou evite-os se puder

Tirar uma soneca durante o dia pode dificultar o sono mais tarde e pode deixá-lo mais propenso a acordar durante a noite.

Se você precisar tirar uma soneca:

• Mantenha-o para 20 minutos ou menos .
• Evite tirar uma soneca no final da tarde.

O cochilo pode afetar o padrão de sono de adultos mais velhos mais do que de pessoas mais jovens, mas a extensão disso ainda não está clara.

10. Controle o estresse antes de dormir

Pensar sobre coisas que o preocupam pode mantê-lo acordado à noite. Para ajudar a evitar que suas preocupações o mantenham acordado:

• Anote suas preocupações antes de dormir para ajudar a tirá-las da cabeça.
• Se sua lista de tarefas o estressa, anote isso também. Priorize o que você precisa fazer amanhã e o resto da semana, então tente relaxar.
• Pesquisas sugerem que um cobertor pesado pode ajudar com ansiedade e insônia, e pode proporcionar benefícios semelhantes à terapia de pressão profunda.
• Experimente meditar antes de dormir para ajudar a acalmar sua mente.

11. Limite refeições pesadas antes de dormir

Comer uma refeição grande antes de dormir pode afetar negativamente sua qualidade de sono. Também pode causar sintomas de refluxo ácido, que pode mantê-lo acordado.

Especialistas também recomendamos evitar álcool e nicotina, especialmente antes de dormir, pois podem piorar a qualidade do sono.

12. Controle sua exposição à luz

Passar tempo sob luz natural pode ajudar a controlar seu ritmo circadiano. Especialistas recomenda-se a exposição ao sol pela manhã e ao longo do dia, se possível.

Limitar a exposição à luz após o pôr do sol pode ajudar a beneficiar seu sono e apoiar a produção de hormônios e produtos químicos necessários para o sono. Você pode fazer isso:

• usar lâmpadas de espectro de luz quente nos cômodos em que você passa mais tempo antes de dormir
• desligando luzes extras nas horas antes de dormir
• diminuir a intensidade das luzes algumas horas antes de dormir, se possível
• configurar seus dispositivos eletrônicos para entrarem no modo “noturno” após o pôr do sol, o que reduz a exposição à luz azul

Se você trabalha em turnos, pode tomar medidas diferentes para controlar a exposição à luz e ajudar no sono.

O resultado final

Higiene do sono é sobre ter hábitos de sono saudáveis . Seus comportamentos, tanto durante o dia quanto na hora de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, você pode tentar várias estratégias para adormecer mais rápido — e permanecer dormindo por horas seguidas. A maioria delas envolve melhorar sua higiene do sono.

Seguir uma rotina, ter uma rotina relaxante na hora de dormir, praticar exercícios regularmente, manter seu quarto escuro e em uma temperatura confortável e cuidar do que você come e bebe podem afetar a qualidade do seu sono.

Se você continuar a ter problemas com seus padrões de sono ou insônia, certifique-se de fazer um acompanhamento com seu médico. Ele pode determinar se uma condição subjacente está causando seus problemas de sono e pode fornecer o tratamento que você pode precisar.

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