Por que comer de forma saudável é importante?

A comida é o que lhe abastece e fornece as calorias e nutrientes que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou em um ou mais nutrientes, sua saúde pode sofrer.

Se você comer muitas calorias, pode ter ganho de peso . Pessoas com obesidade têm um risco significativamente maior de:

• diabetes tipo 2
• apneia obstrutiva do sono
• doença cardíaca
• doença hepática
• doença renal

Além disso, a qualidade da sua dieta afeta o risco de doenças, a longevidade e a saúde mental .

Pesquisar sugere que dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​estão associadas a aumento da mortalidade .

Estudos também descobriram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​estão associadas a um risco maior de doenças como câncer e doenças cardíacas .

Por outro lado, as dietas que incluem principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes — como a dieta mediterrânica — estão associadas a aumento da longevidade e proteção contra doenças .

Dietas ricas em alimentos altamente processados ​​também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, principalmente entre pessoas que fazem menos exercícios.

Se sua dieta atual é rica em alimentos e bebidas ultraprocessados, mas pobre em alimentos integrais como vegetais , nozes e peixes , você provavelmente não está comendo o suficiente de certos nutrientes . Isso pode afetar negativamente sua saúde geral.

Embora certas pessoas precisem — ou escolham — evitar determinados alimentos ou adotar dietas por motivos de saúde, você não precisa seguir nenhuma dieta específica para se sentir bem.

“Alimentação saudável” significa simplesmente abastecer seu corpo principalmente com alimentos nutritivos .

As especificidades podem ser diferentes para cada pessoa, dependendo da localização, situação financeira, cultura e preferências de gosto.

Noções básicas de alimentação saudável 

Densidade de nutrientes

Embora as calorias sejam importantes, sua principal preocupação deve ser os nutrientes.

Isso porque nutrientes, incluindo proteínas , carboidratos , gorduras , vitaminas e minerais, são o que seu corpo precisa para prosperar. “Densidade de nutrientes” se refere à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece.

Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos são ricos em nutrientes.

Por exemplo, claras de ovos são muito mais baixos em calorias e gordura do que ovos inteiros . No entanto, uma clara de ovo fornece 1% ou menos do valor diário (VD) de ferro , fósforo , zinco , colina e vitaminas A e B12 , enquanto um ovo inteiro contém 5–21% do VD para esses nutrientes.

Alguns alimentos ricos em nutrientes, como várias frutas e vegetais, são baixos em calorias. Outros, como nozes, iogurte grego , gemas de ovos , abacate e peixes gordurosos, são ricos em calorias. Isso é perfeitamente OK!

Só porque um alimento é rico em calorias não significa que ele seja ruim para você. Da mesma forma, só porque um alimento é baixo em calorias não o torna uma escolha saudável.

Como regra geral, tente comer principalmente alimentos ricos em nutrientes como proteínas, fibras , gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas , nozes, sementes , feijões , peixes gordurosos e ovos.

Diversidade da dieta

Seguir uma dieta rica em diferentes tipos de alimentos:

• apoia as bactérias do seu intestino
• promove um peso corporal saudável
• promove a longevidade
• protege contra doenças crônicas

Comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for exigente com a comida. Se esse for o caso, tente introduzir novos alimentos um de cada vez.

Se você não come muitos vegetais, comece adicionando um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia. Você pode desenvolver isso em um ritmo que seja confortável para você.

Embora você possa não gostar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você é exposto a um alimento, maiores são suas chances de se acostumar a ele.

Proporções de macronutrientes

Macronutrientes — os principais nutrientes que você obtém dos alimentos — são carboidratos, gordura e proteína. (Fibra é considerada um tipo de carboidrato.)

Geralmente, suas refeições e lanches devem ser equilibrados entre os três. Em particular, adicionar proteína e gordura a fontes de carboidratos ricas em fibras torna os pratos mais recheio e saboroso .

Por exemplo, se você estiver comendo uma fruta , adicionar uma colher de manteiga de amendoim ou um pouco de queijo ajuda a mantê-lo mais satisfeito do que se você comesse apenas a fruta.

No entanto, não tem problema se sua dieta não for equilibrada o tempo todo.

Contar macros e seguir um plano definido de macronutrientes não é necessário para a maioria das pessoas — exceto atletas, pessoas que buscam uma composição corporal específica e aquelas que precisam ganhar músculos ou gordura por razões médicas.

Além disso, contar macros e ficar obcecado em permanecer dentro de uma determinada faixa de macros pode levar a uma fixação prejudicial à comida e às calorias ou causar tendências alimentares desordenadas.

É importante notar que algumas pessoas podem prosperar em dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura e proteína — ou baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. No entanto, mesmo nessas dietas, a contagem de macronutrientes normalmente não é necessária.

Por exemplo, se você se sente melhor com uma dieta baixa em carboidratos, simplesmente escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais sem amido , proteínas e gorduras, com mais frequência do que alimentos ricos em carboidratos, geralmente será suficiente.

Alimentos altamente processados

Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados .

Você não precisa evitar alimentos processados ​​completamente. Na verdade, muitos alimentos saudáveis ​​como nozes sem casca, feijões enlatados e frutas e vegetais congelados foram processados ​​de uma forma ou de outra.

Em contraste, produtos altamente processados, como refrigerantes , produtos de panificação produzidos em massa, doces, cereais açucarados e certos salgadinhos embalados contêm pouco ou nenhum ingrediente alimentar integral.

Como fazer uma alimentação saudável funcionar para você

O primeiro passo para seguir uma dieta mais saudável é fazer da comida uma das suas prioridades. Isso não significa que você tenha que passar horas preparando refeições ou cozinhando refeições elaboradas, mas requer algum pensamento e esforço.

Ir ao mercado regularmente ajudará a garantir que você tenha opções saudáveis ​​na sua geladeira e despensa. Uma cozinha bem abastecida torna a escolha de refeições e lanches saudáveis ​​muito mais fácil.

Ao fazer compras de supermercado, compre :

• frutas e vegetais frescos e congelados
• fontes de proteína como frango , ovos, peixe e tofu
• fontes de carboidratos a granel, como feijão enlatado e grãos inteiros
• vegetais ricos em amido, como batata branca , batata doce e abóbora
• fontes de gordura como abacates, azeite de oliva e iogurte integral
• ingredientes nutritivos e simples para lanches, como nozes, sementes, manteiga de amendoim, homus , azeitonas e frutas secas

Se você não está acostumado a cozinhar ou fazer compras de supermercado, concentre-se em uma única refeição ou apenas algumas refeições. Compre os ingredientes para alguns pratos de café da manhã ou jantar de cada vez.

Quando isso virar um hábito, adicione mais refeições até que você consiga fazer compras para uma semana em uma única viagem.

Desenvolvendo um relacionamento saudável com a comida

Para desenvolver um relacionamento saudável com a comida, você precisa ter as ferramentas certas.

Trabalhar com uma equipe de saúde, como um nutricionista e um psicólogo registrado, especializado em transtornos alimentares , é a melhor maneira de começar a consertar seu relacionamento com a comida.

Restrições alimentares, dietas da moda e noções autoprescritas como “voltar aos trilhos” não ajudarão e podem ser prejudiciais. Trabalhar em seu relacionamento com a comida pode levar tempo, mas é necessário para sua saúde física e mental.

Mais dicas para uma alimentação saudável

Aqui estão mais algumas dicas para você começar uma alimentação saudável:

• Cozinhe em casa. Cozinhar refeições em casa ajuda a diversificar sua dieta. Se você está acostumado a pedir comida para viagem ou em restaurantes, tente cozinhar apenas uma ou duas refeições por semana para começar.
• Entenda que sua dieta não será perfeita. Progresso — não perfeição — é a chave. Encontre-se onde você está. Se você está comendo fora todas as noites, cozinhar uma refeição caseira e cheia de vegetais por semana é um progresso significativo.
• “Dias de trapaça” não são aceitáveis. Se sua dieta atual inclui “dias de trapaça” ou “refeições de trapaça”, isso é um sinal de que sua dieta está desequilibrada. Depois que você aprende que todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável, não há necessidade de trapaça.
• Hidrate-se de forma inteligente. Manter-se hidratado faz parte de uma alimentação saudável, e a água é a melhor maneira de se manter hidratado. Se você não está acostumado a beber água, compre uma garrafa de água reutilizável e adicione fatias de frutas ou um pouco de limão para dar sabor.
• Honre suas aversões. Se você já experimentou uma comida específica várias vezes e não gostou, não coma. Há muitos alimentos saudáveis ​​para escolher. Não se force a comer algo só porque é considerado saudável.

Você também pode trabalhar com um nutricionista registrado, especialmente se não tiver certeza de como começar a melhorar sua dieta. Um nutricionista pode ajudar você a desenvolver um plano alimentar sustentável e nutritivo que funcione para suas necessidades e cronograma.

A lição

Embora uma alimentação saudável possa parecer um pouco diferente para cada pessoa, dietas balanceadas geralmente são ricas em alimentos ricos em nutrientes, pobres em alimentos altamente processados ​​e compostas de refeições e lanches fartos .

Se você deseja aconselhamento dietético detalhado e individualizado, consulte um nutricionista experiente.

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