Mudanças na dieta para uma vida saudável para o coração

Gerenciar o excesso de gordura corporal

Uma pesquisa no Journal of the American College of Cardiology relacionou o excesso de gordura na barriga à pressão arterial mais alta e níveis de lipídios no sangue não saudáveis. Se você está carregando gordura extra na região da cintura, pode ser hora de fazer ajustes no estilo de vida. Comer menos calorias e cuidar mais do tamanho das porções pode fazer uma grande diferença.

Inclua fibras na sua dieta

De acordo com a Clínica Mayo , uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a diminuir seu nível de lipoproteína de baixa densidade , ou “colesterol ruim”. Fontes de fibras solúveis incluem feijão, aveia, cevada, maçãs, peras e abacates.

Reserve um tempo para o café da manhã

A primeira refeição do dia é importante. Comer um café da manhã nutritivo todos os dias pode ajudar você a manter uma dieta e um peso saudáveis. Para criar uma refeição saudável para o coração, procure:

• grãos integrais, como aveia, cereais integrais ou torradas de trigo integral
• fontes de proteína magra, como bacon de peru ou uma pequena porção de nozes ou manteiga de amendoim
• frutas e vegetais

Coma peixe

Comer uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a evitar doenças cardíacas. Muitos peixes, como salmão, atum, sardinha e arenque, são fontes ricas de ácidos graxos ômega-3.

Tente comer peixe pelo menos duas vezes por semana, sugere o O QUE . Se você está preocupado com mercúrio ou outros contaminantes em peixes, pode ficar feliz em saber que seus benefícios para a saúde do coração tendem a superar os riscos para a maioria das pessoas.

Coma nozes

Amêndoas, nozes, pecãs e outras castanhas fornecem uma poderosa dose de gorduras saudáveis ​​para o coração, proteínas e fibras. Incluí-las na sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Lembre-se de manter o tamanho da porção pequeno, sugere o O QUE . Embora as nozes sejam cheias de coisas saudáveis, elas também são ricas em calorias.

Limite a ingestão de sal

Se toda a população dos EUA reduzisse sua ingestão média de sal para meia colher de chá por dia, isso reduziria significativamente o número de pessoas que desenvolvem doença cardíaca coronária a cada ano, relatam pesquisadores no New England Journal of Medicine .

Os autores sugerem que o sal é um dos principais impulsionadores do aumento dos custos de saúde nos Estados Unidos. Alimentos processados ​​e preparados em restaurantes tendem a ser especialmente ricos em sal.

Então pense duas vezes antes de encher a cara com sua dose favorita de fast-food. Considere usar um substituto do sal, como Dash, se você tem pressão alta ou insuficiência cardíaca.

Reduza a ingestão de gordura saturada

Cortar sua ingestão de gordura saturada para não mais do que 7 por cento de suas calorias diárias pode reduzir seu risco de doença cardíaca, aconselha o USDA . Se você normalmente não lê rótulos nutricionais, considere começar hoje. Faça um balanço do que você está comendo e evite alimentos ricos em gordura saturada.

Em vez disso, você pode trocar sua ingestão de gordura não saudável por gorduras saudáveis , como abacate, azeite de oliva e ovos.

Beber chá

Não é necessária nenhuma mágica para preparar uma xícara de chá verde ou preto. De acordo com o O QUE , beber de uma a três xícaras de chá por dia pode ajudar a diminuir o risco de problemas cardíacos. Por exemplo, está ligado a menores taxas de angina e ataques cardíacos.

Coma chocolate amargo

O chocolate amargo não só tem um gosto delicioso, como também contém flavonoides saudáveis ​​para o coração. Esses compostos ajudam a reduzir a inflamação e a diminuir o risco de doenças cardíacas, sugerem cientistas no periódico Nutrients .

Comido com moderação, o chocolate amargo — não o chocolate ao leite muito adoçado — pode realmente ser bom para você. Da próxima vez que você quiser saciar sua vontade de comer doces, mergulhe-a em um ou dois quadradinhos de chocolate amargo. Não precisa se sentir culpado.

Incorporando exercícios à sua rotina

Mova seu corpo ao longo do dia

Não importa quanto você pesa, ficar sentado por longos períodos de tempo pode encurtar sua expectativa de vida, alertam pesquisadores da Arquivos de Medicina Interna e o Associação Americana do Coração .

Estilos de vida sedentários e de preguiçosos parecem ter um efeito prejudicial à saúde nas gorduras e no açúcar do sangue. Se você trabalha em uma mesa, lembre-se de fazer pausas regulares para se movimentar. Dê uma volta no seu horário de almoço e aproveite exercícios regulares no seu tempo livre.

Pratique ioga

Yoga pode ajudar você a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e força. Pode ajudar você a relaxar e aliviar o estresse. Como se isso não bastasse, yoga também tem potencial para melhorar a saúde do coração.

De acordo com pesquisa publicada no Revista de Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências , a ioga tem o potencial de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Experimente o treinamento de força

A aptidão aeróbica é essencial para manter seu coração saudável, mas não é o único tipo de exercício que você deve fazer. Também é importante incluir sessões regulares de treinamento de força em sua agenda.

Quanto mais massa muscular você construir, mais calorias você queimará. Isso pode ajudar você a manter um peso saudável para o coração e um nível de condicionamento físico.

Experimente o treinamento intervalado

Comece e pare, depois comece e pare novamente. Durante o treinamento intervalado, você alterna explosões de atividade física intensa com períodos de atividade mais leve. A Mayo Clinic relata que fazer isso pode aumentar o número de calorias que você queima durante o treino.

Tente dançar

Não importa se você prefere uma batida de rumba ou uma música de dois passos, dançar é um ótimo exercício saudável para o coração. Como outras formas de exercício aeróbico, ele aumenta sua frequência cardíaca e faz seus pulmões bombearem. Ele também queima até 200 calorias ou mais por hora, relata a Mayo Clinic .

Envolver-se em atividade sexual

Isso mesmo, fazer sexo pode ser bom para o seu coração. A atividade sexual pode acrescentar mais do que apenas prazer à sua vida. Também pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

Pesquisa publicada no Revista Americana de Cardiologia mostra que uma menor frequência de atividade sexual está associada a maiores taxas de doenças cardiovasculares.

Vá dar uma volta

Da próxima vez que você se sentir sobrecarregado, exasperado ou bravo, dê um passeio. Até mesmo uma caminhada de cinco minutos pode ajudar a clarear sua cabeça e diminuir seus níveis de estresse, o que é bom para sua saúde. Fazer uma caminhada de meia hora todos os dias é ainda melhor para sua saúde física e mental.

Suba as escadas

O exercício é essencial para uma boa saúde cardíaca, então por que não incluí-lo em todas as oportunidades? Pegue as escadas em vez do elevador. Estacione no lado mais distante do estacionamento. Caminhe até a mesa de um colega para conversar, em vez de enviar e-mails.

Brinque com seu cachorro ou crianças no parque, em vez de apenas observá-los. Cada pedacinho contribui para uma melhor forma física.

Use o trabalho doméstico como exercício

Passar aspirador ou esfregar o chão pode não ser tão revigorante quanto uma aula de Body Slam ou Zumba. Mas essas atividades e outras tarefas domésticas fazem você se movimentar.

Eles podem dar um pequeno treino ao seu coração enquanto queima calorias também. Coloque sua música favorita e adicione um pouco de ânimo ao seu passo enquanto você completa suas tarefas semanais.

Seja uma criança

Fitness não precisa ser chato. Deixe sua criança interior assumir a liderança curtindo uma noite de patinação, boliche ou laser tag. Você pode se divertir enquanto queima calorias e exercita seu coração.

Saúde mental e saúde cardíaca

Envolva-se em hobbies

Coloque suas mãos para trabalhar para ajudar sua mente a relaxar. Envolver-se em atividades como tricô, costura e crochê pode ajudar a aliviar o estresse e fazer bem ao seu coração. Outros passatempos relaxantes, como marcenaria, culinária ou completar quebra-cabeças, também podem ajudar a aliviar dias estressantes.

Rir em voz alta

Não ria apenas em e-mails ou posts do Facebook. Ria alto em sua vida diária. Não importa se você gosta de assistir filmes engraçados ou fazer piadas com seus amigos, o riso pode ser bom para seu coração.

De acordo com o O QUE , pesquisas sugerem que rir pode diminuir os hormônios do estresse, diminuir a inflamação nas artérias e aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HLD) , também conhecida como “colesterol bom”.

Gerencie seu estresse

Uma perspectiva ensolarada pode ser boa para seu coração, assim como para seu humor. De acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health , estresse crônico, ansiedade e raiva podem aumentar seu risco de doença cardíaca e derrame. Aprender maneiras de gerenciar seu estresse e ansiedade pode ajudá-lo a permanecer mais saudável por mais tempo.

Conheça seus números

Manter sua pressão arterial, açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos sob controle é importante para uma boa saúde cardíaca. Aprenda os níveis ideais para seu sexo e faixa etária.

Tome medidas para atingir e manter esses níveis. E lembre-se de agendar check-ups regulares com seu médico. Se você quiser deixar seu médico feliz, mantenha bons registros de seus sinais vitais ou números de laboratório e leve-os para suas consultas.

Considere a terapia com animais de estimação

Nossos animais de estimação oferecem mais do que boa companhia e amor incondicional. Eles também fornecem inúmeros benefícios à saúde. Estudos relatados pelo National Institutes of Health (NIH) sugerem que ter um animal de estimação pode ajudar a melhorar sua função cardíaca e pulmonar. Também pode ajudar a diminuir suas chances de morrer de doença cardíaca.

Pegue a rota panorâmica para casa

Desligue o celular, esqueça o motorista que cortou você e aproveite sua viagem. Eliminar o estresse ao dirigir pode ajudar a diminuir sua pressão arterial e seus níveis de estresse. Isso é algo que seu sistema cardiovascular apreciará.

Remover

Há muitas mudanças que você pode fazer para ajudar a manter seu coração saudável e forte. Melhorar sua dieta, praticar atividade física e cuidar de sua saúde mental podem ajudar com a saúde do coração.

Se você não tiver certeza de por onde começar, converse com um profissional médico sobre suas preocupações, e ele poderá ajudar a criar um plano de tratamento que atenda às suas necessidades e estilo de vida.

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